補鈣食物，你知道哪些？
說到補鈣食品，首先想到牛奶，
沒錯，牛奶是補鈣食品中的佼佼者；
每100ml牛奶里平均鈣含量為100mg，
且鈣磷比例比較合理，
鈣磷比例只有得當，才會有利于鈣吸收；
其中的維生素D，乳糖，氨基酸均是
促進鈣吸收的好因子，鈣吸收利用率高；
基于這些原因，
奶類是膳食優質鈣的主要來源。
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除了牛奶，
你還會想到哪些食物是補鈣能手？
蝦皮？芝麻醬？
NO
它們雖然含鈣量不低，
但都不是補鈣的首選。
蝦皮咸，鈉含量非常高，
且食用頻率太低，每次食用量也很少，
指望不了補鈣；
芝麻醬熱量很高，
食用頻率和食用量也不高，
也是成不了膳食鈣的主要來源。
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今天，我想和你說的是，
還有一類食物，是補鈣的“隱世高手”
看圖
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沒錯，相信你的眼睛，
就是
蔬菜
蔬菜
蔬菜
先看一組數據,各種補鈣食物的鈣含量（100g可食部）
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牛奶
100mg / 100ml (均值）
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空心菜
99mg / 100g
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紅莧菜
178mg / 100g
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菜薹（白、紫）
96mg / 100g（白）
156mg / 100g(油菜薹）
看吧，這些深色（深綠、紅紫）葉菜
的鈣含量都不俗。
而且，
深色葉菜里富含維生素K，
礦物質鉀、鎂，
都是促進鈣吸收不可或缺的重要的因素。
至于某些蔬菜里的植酸、草酸，
通過焯水可去除大部分，
并不會影響到鈣的吸收。
沒想到吧，身價遠不如肉類的蔬菜，
有時甚至賤賣的蔬菜，
竟是隱藏于我們身邊的補鈣高手！
這些蔬菜的營養價值，
不是那些鈣片所能媲美的。
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蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維
和植物化學物的重要來源。
循證研究發現，提高蔬菜攝入量，
可維持機體健康，有效降低心血管、
肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。
果蔬含有各種植物化合物、
有機酸和芳香物質等成分，
能增進食欲，幫助消化。
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中國營養學會推薦
每天攝入蔬菜300―500g，
其中深色蔬菜占一半，
堅持餐餐有蔬菜，
把蔬菜當做膳食重要組成部分。
深色蔬菜包括深綠色、紅色
橘紅色和紫紅色蔬菜。
深綠色蔬菜：
菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、冬寒菜
紅色、橘紅色蔬菜
西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒
紫紅色蔬菜
紅莧菜、紫甘藍
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增加蔬菜攝入量的辦法
比如什錦蔬菜、大拌菜，
又如制作果蔬汁，不去掉渣
也是多攝入果蔬的好辦法。
總之
補鈣健骨，越早越好！
補鈣健骨，牛奶和蔬菜
一樣不能少！
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